10 เคล็ด (ไม่) ลับ "นอนดีมีคุณภาพ" จากคุณหมอแอมป์

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของการดำรงชีวิต เป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี ไม่แตกต่างจากการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเชื้อชาติใด อายุเท่าไร อาศัยอยู่ที่ไหน มีสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมอย่างไร ทุกคนล้วนต้องการการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ เพื่อนำไปสู่สุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงสมบูรณ์

ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation (NSF) ระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอ มีความแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ ดังนี้

ทารกอายุ 0-3 เดือน ควรนอนหลับ 14-17 ชั่วโมงต่อคืน

ทารกอายุ 4-11 เดือน ควรนอนหลับ 12-15 ชั่วโมงต่อคืน

เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอนหลับ 11-14 ชั่วโมงต่อคืน

เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับ 10-13 ชั่วโมงต่อคืน

เด็กอายุ 6-13 ปี ควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงต่อคืน

วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน

ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรนอนหลับ 7 9 ชั่วโมงต่อคืน

ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ 7 8 ชั่วโมงต่อคืน

นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ คุณหมอแอมป์ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และในฐานะที่คุณหมอแอมป์ผลักดันเรื่องของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) อยากชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับที่ไม่ใช่แค่เพียงเรื่องของระยะเวลา แต่คุณภาพการนอนหลับก็เป็นส่วนสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน

การนอนหลับที่มีคุณภาพ ประกอบด้วย 3 อย่าง ได้แก่

1. ระยะเวลา (Sleep Duration) ที่เหมาะสมตามช่วงอายุ

2. ความต่อเนื่อง (Sleep continuity) เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนนอนหลับ (Sleep latency) จนกระทั่งตื่นนอน การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับระยะเวลารวมกันมากกว่า 20 นาที

3. ความลึก (Sleep depth) ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ได้มากเพื่อที่จะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ในการนอนหลับหนึ่งคืนควรมีช่วงเวลาหลับลึก 13-23 % ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด หากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ควรมีช่วงเวลาหลับลึกประมาณ 65-125 นาที

โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาสูงสุด ตอนประมาณห้าทุ่ม ถึง ตีหนึ่งครึ่ง แต่กว่าจะเข้าถึงการหลับลึกได้ต้องใช้เวลาเกือบ 1 ชั่วโมง ดังนั้นเราจึงควรเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม หรือช้าที่สุด 5 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่ คุณหมอแอมป์อธิบาย

โดยทั่วไป การนอนของเราจะมีลักษณะเป็นวงจรประกอบด้วย 2 ระยะ ได้แก่ ระยะ NREM (Non Rapid Eye Movement) และ ระยะ REM (Rapid Eye Movement, R) วนกันเป็นรอบ เริ่มต้นที่ระยะ NREM ประกอบด้วย 3 ระยะย่อย ได้แก่ ช่วงเริ่มหลับ (N1) ช่วงเคลิ้มหลับ (N2) และช่วงหลับลึก (N3) รวมกันประมาณ 60-70 นาที จากนั้นจะเข้าสู่ระยะ REM หรือช่วงหลับฝัน ประมาณ 20-30 นาที จากนั้นจะวนกลับเข้าสู่ระยะ NREM (N) อีกครั้ง ถือว่าครบหนึ่งรอบ ซึ่งในแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เป็นเวลา 4-5 รอบต่อคืน ทั้งนี้ หากเรานอนหลับไม่ต่อเนื่อง นอนหลับไม่ลึก หรือระยะเวลาการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้วงจรการนอนไม่สมบูรณ์ ส่งผลกระทบต่อความแข็งแรงของสุขภาพได้

ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ มีด้วยกันหลากหลายรูปแบบ เช่น การนอนไม่หลับ การตื่นบ่อยช่วงกลางดึก ประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง การนอนหลับลึกสั้นลง หรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) เป็นต้น การค้นหาสาเหตุ ต้องอาศัยการซักประวัติและตรวจร่างกาย เพื่อแก้ไขสาเหตุที่แท้จริงได้อย่างตรงจุด

การประเมินคุณภาพการนอนหลับ มีหลายรูปแบบ ดังนี้

1. การทำแบบสอบถามเกี่ยวกับการนอนหลับ มีหลากหลายรูปแบบ ตามแต่วัตถุประสงค์ของการใช้งาน เช่น

-แบบประเมินคุณภาพการนอนหลับ (Pittsburgh Sleep Quality Index: PSQI) เป็นแบบสอบถามที่ใช้ประเมินคุณภาพการนอนหลับ โดยมีคำถามประเมินตนเองแบบจัดอันดับจำนวน 19 ข้อ และอีก 5 ข้อ สำหรับผู้ที่นอนกับเรา ซึ่งมีช่วงคะแนนอยู่ที่ 0 ถึง 21 คะแนน และหากสูงกว่า 5 คะแนนขึ้นไป อาจหมายถึงมีปัจจัยที่รบกวนการนอนของเราอยู่นั่นเอง

-แบบประเมินความรุนแรงของอาการง่วงนอน (Epworth Sleepiness Scale: ESS) เป็นแบบสอบถามที่ประเมินระดับความง่วงนอนของตนเองในระหว่างวัน และช่วยคัดกรองพฤติกรรมไม่เหมาะสมที่นำไปสู่ภาวะ OSA ซึ่งประกอบไปด้วย 8 ข้อคำถาม หากได้มากกว่า 10 คะแนนขึ้นไป จะถือว่ามีภาวะง่วงนอน หากมากกว่า 18 คะแนนขึ้นไป จะถือว่า มีภาวะง่วงนอนมากกว่าปกติ (Excessive sleepiness/ Hypersomnia)

-แบบประเมินความเสี่ยงการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea Scale of Sleep Disorders Questionnaire: SA-SDQ) เป็นแบบสอบถามประกอบด้วย 12 ข้อคำถาม ที่ช่วยประเมินภาวะหายใจผิดปกติจากการนอนหลับ และนิยมนำมาใช้ตรวจคัดกรองภาวะ OSA หรือแม้กระทั่งศึกษาในผู้ป่วยโรคลมชัก (Epilepsy)

แบบสอบถามเกี่ยวกับการนอนหลับ มักมีไว้เพื่อประเมินความรุนแรงของปัญหา หรือใช้ประเมินในเบื้องต้น เพื่อส่งตรวจเพิ่มเติมในลำดับต่อไป

2. การตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อค้นหาภาวะต่าง ๆ ที่ซ่อนอยู่ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เช่น

- การตรวจความเข้มข้นของเลือดด้วย Hemoglobin และ Hematocrit เนื่องจากอาการโลหิตจางมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless legs syndrome)

-การตรวจฮอร์โมนไทรอยด์ ภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น ทำให้เริ่มต้นหลับได้ยากขึ้น (Prolonged sleep latency) ในรายที่มีอาการสั่น จะทำให้ตื่นกลางดึกบ่อย ส่วนผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ (Hypothyroidism) อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้

-การตรวจฮอร์โมน Insulin like growth factor I (IGF-1) ระดับฮอร์โมน IGF-1 ถูกใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับโกรทฮอร์โมนได้ค่อนข้างแม่นยำ โดยผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาหรือคุณภาพการนอนหลับ จะมีระดับของฮอร์โมน IGF-1 ลดต่ำลง

3. การตรวจสรีรวิทยาทางการนอนหลับ (Polysomnography: PSG)

การตรวจนี้ถือเป็น gold standard ของการวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับระบบการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ Obstructive Sleep Apnea (OSA) ประกอบด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่จะติดตามการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกาย ได้แก่

-การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง (Electroencephalogram, EEG)
-การตรวจการเคลื่อนไหวของลูกตา (Electro-oculogram, EOG)
-การตรวจคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ (Electromyogram, EMG)
-การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram, ECG)
-การวัดความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด (Pulse oximetry)
-การตรวจวัดระบบการหายใจ ทั้งลมหายใจ (Airflow), การทำงานของกล้ามเนื้อช่วยหายใจช่วงทรวงอกและช่วงหน้าท้อง (Respiratory effort)

การตรวจทั้งหมดนี้ จะแสดงผลทางสรีรวิทยาของการนอนหลับในด้านต่าง ๆ ดังนี้

-โครงสร้างการนอนหลับ (Sleep architecture) แสดงผลประสิทธิภาพการนอนหลับ (Sleep efficiency) โดยเปรียบเทียบระยะเวลาที่นอนหลับ กับระยะเวลาที่อยู่บนเตียง และระยะเวลาก่อนเข้าสู่ช่วง REM (REM latency) รวมถึงจำนวนครั้งที่สะดุ้งตื่น

-ความลึกตื้นของการนอนหลับ (stage of sleep) แสดงผลว่า นอนหลับอยู่ในระยะไหน เป็นเวลานานเท่าใด เมื่อเปรียบเทียบกับระยะเวลานอนหลับทั้งหมด

-ตำแหน่งของร่างกาย (Body position) เพื่อตรวจสอบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของแขนขา

-ค่าต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ (Respiratory Parameters) เช่น ระดับความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Apnea Hypopnea Index, AHI), ดัชนีการหายใจที่ผิดปกติ (Respiratory Disturbance Index, RDI)

-ระดับความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจ

การตรวจด้วยวิธีนี้ สามารถทำได้ทั้งการเข้ามารับการตรวจโดยพักค้างคืนที่ศูนย์ที่ให้บริการ หรือให้เจ้าหน้าที่ผู้ชำนาญการติดเครื่องมือกับตัวผู้ป่วยที่บ้าน เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างผ่อนคลายในสิ่งแวดล้อมที่บ้าน ผลของการตรวจสรีรวิทยาทางการนอนหลับ จะทำให้ทราบระดับความรุนแรงและสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับ เพื่อนำไปสู่การแก้ไขอย่างถูกต้องตรงจุด

คุณหมอแอมป์ขอฝาก การสร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษา ดูแลและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับนอนหลับ ซึ่งเราสามารถเริ่มต้นลงมือทำได้ตั้งแต่วันนี้

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด แนะนำให้เข้านอนก่อน 22.00 น. และนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยมีเป้าหมายการหลับลึก 20% ของระยะเวลาการนอนทั้งหมด

2.จัดการสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ

3.ไปที่เตียงเฉพาะเวลารู้สึกง่วง ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง

5.หากมีโรคประจำตัว อย่าลืมตรวจสอบว่า มียาที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ ลองปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาถึงผลข้างเคียงของยา

6.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาเขียว กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน

7.งดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลง 2 นาที

8.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้นอนหลับไม่สนิท จากอาการท้องอืด แน่นท้องหรือภาวะกรดไหลย้อน

9.ลดการรับประทานแป้ง น้ำตาลและผลไม้ในมื้อเย็น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น สามารถรบกวนการนอนหลับได้

10.พยายามทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ทำสมาธิ นั่งสมาธิ เดินจงกรม เป็นต้น

เนื่องในวันนอนหลับโลก ซึ่งตรงกับวันที่ 15 มีนาคมของทุกปี คุณหมอแอมป์อยากเชิญชวนทุกท่าน มาร่วมกันใส่ใจการนอนหลับที่เป็นเรื่องสำคัญมากในการดูแลสุขภาพและเป็นหนึ่งใน 6 เสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Six Pillars of Lifestyle Medicine) เมื่อเกิดปัญหาการนอนหลับ จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขอย่างตรงจุด เพราะคนแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งสภาวะร่างกายและเงื่อนไขของการใช้ชีวิต ตามหัวข้อของวันนอนหลับโลกในปีนี้ และให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี

Sleep Equity for Global Health "เพราะการนอนอย่างมีคุณภาพ เป็นความเท่าเทียมทางสุขภาพของทุกคนบนโลก"